De la vitamine A Béta-carotène à la vitamine K, voici de quoi vous repérer dans la teneur en vitamines dans les fruits et les légumes, en passant par les plantes aromatiques. Et quel est le rôle de chacune de ses vitamines dans notre santé, leurs apports ? Vous ne trouverez pas dans cette liste de produits d’origine animale. Nous avons limité notre sujet à ce que l’on peut trouver au potager, au verger, sur les marchés.  

Vitamine A

récolte de patate douce - Hortus Focus

©okugawa

 

La bêta-carotène est indispensable au système ophtalmique, à la croissance et contribue au fonctionnement de notre système immunitaire. Les besoins en vitamine sont les plus élevés chez les femmes au troisième trimestre de la grossesse et chez les femmes qui allaitent. 

La championne : la patate douce cuite.

Les plus riches : abricot, asperge, basilic, carotte crue, chicorée, ciboulette, coriandre, cresson, épinard cru ou cuit, laitue, laitue romaine, melon, oseille cuite, persil, pissenlit cru, poivron rouge cru, potiron cuit, thym. 

Les plus pauvres : ail, amande, artichaut cru ou cuit, citron, échalote, fève, fraise, lentilles cuites, oignon cru, pomme de terre cuite à l’eau ou au four, radis cru.

Les”nuls” : céleri rave cru ou cuit, chou-fleur cuit, endive crue, navet cuit.

pignon de pin - Hortus Focus

©boval-baspentrubas

Vitamine B1

Cette vitamine est importante notamment pour prévenir les complications du diabète, améliorer l’insuffisance cardiaque, réduire le vieillissement par glycation (réaction de Maillard)… La B1 n’est pas synthétisée par l’homme. Elle est apportée par l’alimentation. 

Le champion : le pignon de pin.

Les plus riches : ail cru, amande, chou de Bruxelles cuit, chou rouge cuit, ciboulette, fève, lentilles cuites, noisette, noix, noix de macadamia.

Les plus pauvres : abricot, ananas, artichaut cuit, aubergine crue, betterave rouge, coing, figue de Barbarie, gingembre, poire

Les “nuls” : bette à carde, brocoli cuit, carotte cuite, céleri cru ou cuit, chou-fleur cuit, courgette cuite, endive cru, épinard cuit, haricot vert cuit, navet cuit, oignon rouge 

thym

Thym ©dianazh

 

Vitamine B2 

 

Pour faire simple, elle a une action sur la production de kératine, une protéine qui compose 95% de chacun de nos cheveux (ou l’essentiel de la corne chez le rhinocéros ou les ongles chez les primates). Elle est également importante pour la vision. 

Les champions : amande,  thym.

Les plus riches : ail cru, salsifis cuit, pourpier cru, pignons de pin, oseille crue, noix de pécan, noisette, mûre, menthe, épinard cuit, cresson de fontaine cru, datte séchée, ciboulette, chou de Bruxelles cru, champignon, chicorée, cerfeuil, brocoli cru, asperge. 

Les plus pauvres : abricot, ananas, aubergine crue, banane, betterave rouge, brocoli cuit, carotte crue, cassis, cerise, chou-blanc cru, chou vert cuit, concombre,  figue, fraise, gingembre, groseille, kiwi, mangue, melon, nectarine, nèfle du Japon, oignon cuit, oseille cuite, pastèque, petit pois cuit, poivron cuit, pomelo, prune, tomate, topinambour.

Les “nuls” : bette à carde, carotte cuite, céleri-rave cuit, chou-fleur cuit, courgette cuite, navet cuit, oignon cru, patate cuite à l’eau. 

amandier et amande - Hortus Focus

©shippee

Vitamine B3

Elle intervient dans la fabrication de certains lipides et de leurs dérivés importants pour le fonctionnement du foie. Cette vitamine améliore la circulation sanguine, aide à lutter contre les risques l’athérosclérose et un taux de cholestérol élevé. Elle aide également la peau à se maintenir en bon état. 

Les champions : Champignon et amande.

Les plus riches : thym, radis noir cru, pommes de terre (cuites au four ou cuites à l’eau), poivron rouge cru, pignon de pin, persil, patate douce cuite, noix de macadamia, noisette, nectarine, menthe, châtaigne, maïs en épis cuit, fruit de la passion, coriandre, cerfeuil, avocat, artichaut cru. 

Les plus pauvres : betterave rouge, cardon cru, cassis, céleri branche cru ou cuit, cerise, chou blanc cru, chou-fleur cuit, chou vert cuit, citron et citron vert, topinambour, raisin noir, prune, potiron cuit, poire, pastèque, oignon cuit, myrtille, navet cuit, laitue, groseille à maquereau, gingembre, grenade, fenouil cru ou cuit, figue, échalote, endive crue.

Les “nuls” : bette à carde, brocoli cuit, carotte cuite, courgette cuite, oignon cru. 

 

 
champignon de Paris - Hortus Focus

©artisteer

Vitamine B5

Il s’agit de l’acide pantothénique qui intervient dans la synthèse de l’hémoglobine, la production de l’énergie ou la transmission de l’influx nerveux. Elle peut être prescrite dans le cadre d’un traitement de lutte contre un fort taux de cholestérol et triglycérides. 

Le champion : champignon (oui, encore lui)

Les plus riches : ail cru, artichaut cru ou cuit, avocat, brocoli cru, chicorée, chou-fleur cru, coriandre, datte séchée, maïs en épis cuit, noisette, noix de macadamia.

Les plus pauvres : abricot, amande, aubergine crue ou cuite, banane, basilic, bette à carde, betterave rouge, brocoli cuit, carotte crue ou cuite, céleri-branche cru ou cuit, cerfeuil, cerise, chou blanc cru, chou-fleur cuit, chou rouge cuit ou cru, citron et citron vert, mandarine, coing, concombre, courgette crue, fenouil cru ou cuit, fraise, gingembre, groseille, kaki, laitue, melon, myrtille, nectarine, oignon cru ou cuit, oseille crue ou cuite, pastèque, pissenlit cru, poireau cru, poivron cuit, pomme, raisin blanc, tomate. 

Les “nuls” : petit pois cuit, haricot vert cuit, épinard cuit, courgette cuite

 

ail cru - Hortus Focus

©karisssa

Vitamine B6

C’est une vitamine précieuse pour notre organisme. Elle nous aide notamment à lutter contre les virus et les bactéries, soutient notre système immunitaire, fixe le magnésium et intervient dans la production d’énergie. 

Le champion : ail cru

Les plus riches : banane, chou rouge cuit, courgette crue, échalote, épinard cru, lentilles cuites, châtaigne, noisette, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, patate douce cuite, pissenlit cru, poivron rouge / vert cru ou cuit, pommes de terre cuites à l’eau ou au four, salsifis cuit, thym.

Les plus pauvres : topinambour, raisin blanc et noir, prune,  pomelo, pomme, poire, pêche, nectarine, fraise, framboise, fève, concombre, citron vert, chicorée, cerise, cerfeuil, bette à carde.

Les “nuls” : petit pois cuit, haricot vert cuit, endive crue, courgette cuite, chou-fleur cuit, carotte cuite, brocoli cuit.

cerfeuil

Vitamine B9

Cette vitamine, l’acide folique, est très importante dans le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. On connaît aussi son rôle dans la fermeture du tube neural chez le foetus (si ce tube n’est pas fermé dans la 4e semaine de grossesse, le bébé est atteint d’une des formes plus ou moins graves de spina-bifida). Certaines études montrent que cet acide protège également le foetus de certaines malformations (bec-de-lièvre et malformation cardiaque). 

Le champion : le cerfeuil.

Les plus riches : ail cru, amande, artichaut cru ou cuit, asperge, avocat, basilic, betterave rouge, brocoli cru ou cuit, céleri-rave cru ou cuit, chicorée, chou blanc cru, chou-fleur cru ou cuit, ciboulette, coriandre, épinard cru ou cuit, fève, fraise, laitue romaine, mâche, châtaigne, noisette, noix, oseille cuite, persil, petit pois cuit, pignon de pin, poireau cru, radis noir cru, pousses de soja.

Les plus pauvres : raisin noir, prune, pomme, pêche, patate douce cuite, nectarine, pastèque, mûre, navet cuit, myrtille, groseille à maquereau, kaki, cresson de fontaine cru, coing, citron vert, cassis, cerise, abricot. 

Les “nuls” : aucun. 

 

cassis

©yuriys

La fameuse Vitamine C

La plus connue de toutes les vitamines. Il faut dire qu’elle en abat du boulot. L’acide ascorbique est un antioxydant, un stimulateur de production de collagène, un booster de l’activité cérébrale, une alliée de l’absorption du fer, etc. 

Le champion : le cassis

Les plus riches : thym, persil, poivron rouge cru, kiwi, chou de Bruxelles cru (beurk, déjà que cuit…), brocoli cru (les gens sont pervers tout de même…)

Les plus pauvres : amande, aubergine crue et cuite, avocat, banane, betterave rouge, céleri-rave cuit ou cru, courgette cuite, endive crue, datte séchée, figue, fenouil cuit, haricot vert cuit, gingembre, noisette, kaki, toutes les noix, oignon cru ou cuit, pignon de pin, poireau cuit, raisin blanc, topinambour, pousses de soja.  

Les “nuls” : carotte cuite, bette à carde. 

 

 
amandes - Hortus Focus

©onairjiw

Vitamine E

Il existe 8 formes de vitamines E. Antioxydante, la vitamine E possède également de propriétés anti-inflammatoires. Elle pourrait aussi, mais rien ne le prouve encore avec certitude, prévenir le risque de développer une cataracte. 

La championne : l’amande.

Les plus riches : menthe, mûre de ronce, noisette, noix du Brésil. 

Les plus pauvres : raisin blanc ou noir, prune, potiron cuit, pomme de terre cuite à l’eau ou au four, pomme, pomelo, orange, poire, pastèque, oignon cru ou cuit, navet, lentilles cuites, melon, groseille, haricot vert cuit, fraise, fruit de la passion, fève, figue, fenouil cuit, échalote, endive crue, courgette crue ou cuite, citron, mandarine, chou-fleur cuit ou cru, champignon, banane, betterave rouge, artichaut cru ou cuit, ail cru, ananas

Les “nuls” : aucun. 

chou

©arnaldo-aldana

Vitamine K

Anti-inflammatoire, la vitamine K joue sur la minéralisation osseuse. On lui prête également une fonction dans notre bonne santé cardio-vasculaire.

Le champion : le chou cuit

Les plus riches : épinard cuit ou cru, bette à carte cuite, mesclun, brocoli cuit, les laitues, persil frais, asperge, concombre avec peau, fève, pois, chou fleur, cresson

Les plus pauvres : melon, pastèque, mangue, banane, ananas, orange, pomelo, champignon, navet, concombre sans peau, cacahuète. 

Les “nuls” : pas trouvé !!!!

 

Source : Aprifel. 

 

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